La Bitácora Emocional

Elige un cuaderno o libreta a tu gusto, los colores de tinta que prefieras para el bolígrafo o bolígrafos que vayas a utilizar, y el nombre que le vas a dar a esta herramienta; puede ser “bitácora emocional”, “diario estoico”, “libro de las sombras”, “estado del arte” “cuaderno de campo”, o el que tu prefieras.

¿Porqué realizar una tarea como esta? Déjame te lo explico, porque mira que te conviene.

Tu cerebro es un sistema neurológico complejo que realiza cientos (tal vez miles) de funciones que suelen pasarnos inadvertidas. Muchas de estas funciones son cognitivas, es decir, que tienen que ver con tus pensamientos, y bastantes entre ellas, son funciones que se realizan en simultáneo, pero independientemente entre sí.

Analizar la información que recibe, es una de esas funciones cognitivas de tu cerebro, relacionada con todas esas veces en que reflexionas acerca de algo, tomas decisiones, o le das vueltas a lo menso a una idea fija que no puedes sacarte de la cabeza. Otra función cognitiva es la síntesis de ideas, conclusiones, decisiones y etcétera. Tanto el análisis como la síntesis de la información, pueden estar muy relacionados, pero también independientes entre sí.

Para que podamos modificar un “mindset” o encuadre mental que nos estorba, pero al que probablemente nos hemos habituado, necesitamos involucrar muchas funciones cognitivas que hagan significativa esta labor. Un ejercicio meta - cognitivo. Esto es que si nada más reflexionas acerca de lo importante que sería modificar algún hábito o creencia, probablemente no llegues demasiado lejos, si nada más te has quedado en la reflexión.

En cambio, cuándo escribes lo que reflexiones, y ese texto logra reflejar tu universo emocional, estarás realizando lo que muchos autores denominan como “escritura expresiva” (googléa el concepto, te prometo que vale la pena).

Verás, en el conjunto de funciones del cerebro, se incluyen las llamadas "ejecutivas", que son cruciales para controlar y regular la conducta. Algunas de estas funciones ejecutivas son: la flexibilidad cognitiva (que implica actualizar nuestra forma de pensar y actuar, según nos sea necesario), la inhibición (o la capacidad de contener nuestra impulsividad emocional), la monitorización (es supervisar nuestras propias conductas), la planificación (la conciencia del pasado y futuro, y la capacidad de construir estrategias para alcanzar metas específicas) y finalmente, la memoria de trabajo (el tipo de memoria que almacena temporalmente la información que estás manipulando para realizar una tarea compleja).

Y está de más mencionar que estas funciones ejecutivas se activan especialmente durante la escritura expresiva. Involucradas en el acto de escribir, realizas esa experiencia trascendente que reorganiza poco a poco el funcionamiento habitual de tus cogniciones; y cuando reorganizas tus cogniciones, cambias tu forma de decidir, reaccionar y relacionarte con el mundo. Por eso, puedo afirmar que la escritura expresiva es en si misma, un acto terapéutico.

Para el psicólogo James W. Pennebaker de la Universidad de Texas, dedicar un tiempo de tu semana a escribir libremente tus emociones, te puede ayudar poderosamente a gestionarlas. Aplica para situaciones de estrés, depresión o la ansiedad, por decir algunos ejemplos.

Por su parte, Richard Wiseman, que también es psicólogo, dice que llevar un diario donde vas registrando día con día, los aspectos más constructivos de tu vida, te ayuda a tener un mayor bienestar emocional e incluso, tener una actitud más propositiva y resiliente hacia la vida.

Sin embargo, es probable que los orígenes de la escritura expresiva provengan de la filosofía estoica. La psicología simplemente ha actualizado el concepto, dentro del contexto de las ciencias del bienestar. 

En la Grecia Clásica, Séneca creía en la conveniencia de terminar cada día haciendo por escrito, un "examen de conciencia"; evaluando con honestidad personal, los cambios positivos que hemos logrado, las oportunidades que hemos aprovechado o dejado pasar en favor de ser mejores personas, y los reconocimientos o deudas que podemos identificar hacia nuestro ejercicio personal de quienes somos.

De hecho, una de las obras que hoy en día explican mejor el estoicismo, son las “Meditaciones” de Marco Aurelio, y estos textos son simplemente las reflexiones que este emperador romano hacía cada día.

La idea del examen de conciencia, aunada al valor que hemos identificado en la escritura, llevó a la psicoterapia cognitivo - conductual a desarrollar un conjunto de ejercicios que ayudan a las personas a cambiar sus cogniciones y hábitos, con el objetivo final de lograr una mejor relación consigo mismas. Hoy en día, muchos modelos de psicoterapia utilizan ya estas mismas estrategias, porque han probado que funcionan.

Personalmente, se me ocurre comparar la bitácora emocional con esa ventana negra que los programadores abren en la pantalla de una computadora, desde las que modifican mediante códigos, las configuraciones del sistema o programan nuevas funciones y aplicaciones en su software. Lo mismo, a través de la escritura, podemos utilizar la bitácora para modificar nuestras propias programaciones cognitivas, por muy antiguas o arraigadas que estén.

Si he logrado convencerte de las bondades de una bitácora emocional, permíteme añadir la cereza en el pastel, al agregar que nuestras acciones son mucho más poderosas cuando las envolvemos en rituales. Un ritual es toda aquella actividad que realizamos recurrentemente, de forma más o menos consciente, y que tienen un significado trascendente para ti. En muchas ocasiones, este tipo de hábitos conscientes, facilitan nuestra capacidad de auto - organizarnos y reafirman, tanto nuestra identidad, como el lugar que queremos ocupar en el mundo.

Puede tratarse del cafecito mañanero con el que empiezas cada día, tu sesión de yoga o entrenamiento en el gimnasio, darle las buenas noches a tu pareja al final del día, o etcétera; ¿identificas cómo este tipo de hábitos rituales te proporcionan estabilidad emocional, reafirmas quien te gusta ser y son un respiro para el trajín de tu jornada? De igual manera, si tu complementas el uso de tu bitácora emocional con un ritual psicológico, lo que hagas con ella va a repercutir más poderosamente en tus cogniciones / emociones. 

El ritual para tu escritura expresiva implica consistentemente la misma bitácora y, al menos, el mismo horario del día, que puede ser al cierre de tu jornada, o cualquier otro momento en que te sientas a gusto para adentrarte con el mínimo de distractores, en tus reflexiones personales. Mediante este manejo ritualizado de tu bitácora, programarás una automatización (o hábito) en tu cerebro, que activará cada vez con mayor facilidad, los mecanismos de atención y enfoque que necesitas.

Tu bitácora emocional es un lugar, un espacio donde dialogas contigo con afecto, aceptación y gentileza; esa misma actitud cálida con lo que probablemente sueles relacionarte con las personas a las cuales les tienes cariño. Y al mismo tiempo, en ese diálogo tuyo contigo, hay cuestionamientos, propuestas y crítica fundamentada. Ahí exteriorizas y encausas tu diálogo interior para que sea tu aliado y no un generador de autosabotajes. 

Ahora bien, ¿qué hacer con la bitácora emocional?

Tu bitácora va a ser una herramienta tremendamente versátil, estrechamente relacionada con tu creatividad. A continuación, voy a compartirte algunas ideas que suelen ser de utilidad en la psicoterapia, y estoy seguro de que entre ellas, encontrarás algunas que ya has aplicado anteriormente para auto - organizarte, aunque no conocieras propiamente el concepto de “escritura expresiva”.

• Notas. Esto es lo más elemental y lo mismo podrías realizarlas en una post-It; probablemente ya lo haces. Pero si quieres que tu nota sea relevante para tu configuración cognitiva, escríbela en tu bitácora emocional; especialmente si es una nota acerca de lo que tú sueles pensar o creer, una conclusión importante acerca de ti o un compromiso contigo que necesitas tener constantemente en cuenta.

• Listas. Muchas y muchos terapeutas van a recomendarte realizar listas acerca de los pros y los contras de algo, o acerca de lo que quieres respecto a una persona o una situación, de manera que puedas clarificarte acerca de lo que verdaderamente quieres o de la intención que estás construyendo. Es interesante cuando, una vez que has tomado una decisión, regresas a estas listas para ubicar lo que te ayudó a llegar a esa elección y reafirmarla.

• Pizarrón de los deseos. Ya sabes, aquella estrategia que consiste en realizar un collage con recortes que representan ideas que tienes acerca de ti a futuro o en el presente, bien podrías realizarla dentro de tu bitácora, utilizando el espacio completo a dos páginas. Recuerdo que cuando cursaba yo la secundaria, había quienes forraban sus cuadernos favoritos con muchos recortes con los que se identificaban. En aquel entonces yo no sabía que eso podía considerarse un pizarrón de los deseos.

• Cartas que no se entregan. Hay ocasiones en las que necesitas decir algo, pero no hay quien pueda recibir ese mensaje porque se ha alejado, o porque ha muerto, pero tú te has quedado con la necesidad de expresarlo. Escribir a esa persona una carta (o varias), puede ayudarte a estructurar las ideas que tienes al respecto de tu relación con él o con ella, y hacer catarsis o desahogarte de estas emociones que necesitan un canal de salida.

• Estrategias de abordaje. Seguro te ha sucedido que habiendo pasado tu hora de dormir, has estado dando vueltas en la cama porque algunas preocupaciones no dejan de rebotarte adentro de la cabeza. Es el efecto Zeigarnik, o bien, tu cerebro recordándote que tienes algunos pendientes que no has resuelto. Entonces, vas a tu bitácora y escribe la preocupación que tienes y en forma de incisos, defines el 1° paso que te llevará a la conclusión de este pendiente, y el 2°, el 3°, y si es muy complejo, quizá hasta el 5°. Esto le dará a tu cerebro la satisfacción de sentir que has avanzado en tu pendiente, lo suficiente para dejarte dormir.

• Tus metas. La principal razón por la que no logramos algunas metas, es que no las definimos con claridad, enunciándolas de manera simple y concisa, con fechas de cumplimiento y los pasos que conforman la estrategia para alcanzarlas. Ahora puedes escribir el objetivo en tu bitácora mediante un enunciado, anotar la fecha deseada y con incisos, describir el procedimiento tentativo para su cumplimiento (y cada paso de la estrategia con su propia fecha tentativa).

La lista de ejercicios para tu bitácora, podría continuar interminablemente, pero lo más valioso es que, como cualquier herramienta, la personalices ideando tus propios ejercicios desde tu circunstancia personal y tu creatividad.

Hay quienes llenan sus bitácoras con muchas listas y escritos, o que les dibujan un montón de esquemas e ilustraciones, o las llenan de colores. La tuya podría estar llena de recortes, e igualmente seria una fantástica bitácora. Toda bitácora emocional es única en sí misma, lo mismo que cada persona.

Lo importante es que sepas que la herramienta es versátil como una navaja suiza, y está ahí para ayudarte a gestionar tus emociones, auto - organizarte y proporcionarte claridad mental. Para ello, habitúate a depositar tus ideas ahí, y en ocasiones, hacer una revisión de las ideas que anotaste anteriormente.

Si en estos momentos padeces de ansiedad o depresión, te sugiero que utilices ya la bitácora emocional para entrenarte en el manejo más óptimo de tus emociones, consulta un especialista en estrategias cognitivo - conductuales para desarrollar ejercicios centrados en este tipo de circunstancias. Lo primero que puedes implementar, es precisamente, tomar nota de los pensamientos que te hacen sentir mal. No solamente los reflexiones, si no además, retrátalos sobre el papel de tu bitácora, para que puedas mirarlos de frente y desarticularlos con mayor precisión. 

La bitácora emocional es ideal para identificar tus propias distorsiones cognitivas (otro concepto que conviene mucho googlear).

Por último, permíteme volver a mencionarte a Richard Wiseman y plantearte el ejercicio que él diseñó. Éste psicólogo recomienda concluir cada día con 5 o 10 minutos de reflexión en tu bitácora emocional, respondiendo diariamente a una pregunta. Toma las preguntas que él sugiere como base, y permítete inventar también las tuyas, siempre que igualmente, te lleven a conclusiones constructivas y generadoras de bienestar:

• (Lunes) 3 cosas por las que siento agradecimiento.

• (Martes) 1 experiencia buena, incluso pequeña, que haya tenido este día.

• (Miércoles) Cómo me gustaría que fuera un aspecto de mi futuro, si estuviera en mis manos y dentro de lo razonable.

• (Jueves) Escribo una nota de agradecimiento a una persona a la que admiro, para reconocer el papel positivo que ha jugado en mi vida.

• (Viernes) 3 cosas que hayan sucedido en la semana y que me hayan traído bienestar.

Las que siguen me las he inventado yo:

• (Sábado) 3 cosas en esta semana por las que puedo felicitarme al haberlas hecho mejor que en otras ocasiones.

• (Domingo) 3 desafíos grandes o pequeños, a los que les di conclusión en esta semana.