Estrategias para dormir mejor

A ver si no te hago bostezar con esto, pero según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, los trastornos en el dormir, conforman una epidemia que le pega al 45% de personas en el planeta. ¿Porqué es importante?, porque se calcula que los trastornos del sueño pueden afectar hasta un 54% de la productividad de al menos 1 de cada 3 personas en México.

¿Imaginas lo que significa esto para nuestro Producto Interno Bruto?

La ironía es que cada una de las personas que experimentan trastornos del sueño, siente que es la única en el mundo con este tipo de padecimientos, sin llegar a dimensionar el alcance epidemiológico del problema; y no solo eso, sino que en general, tenemos una predisposición a habituarnos, y creer que la vida afectada por el déficit de sueño, es una vida normal.

“Es que ando con mucho trabajo”, “es que es la edad”, “es que los niños andan imposibles”, “es que tengo preocupaciones” ...y la realidad es que ninguna de esa situaciones afecta tanto la calidad de vida, como la falta de descanso. Incluso, esas situaciones no alcanzan a ser un verdadero problema, para la persona con una adecuada higiene del sueño.

¿Ya te acostumbraste a descansar mal?, con un poquito de esfuerzo, tal vez puedas acostumbrarte también, a vivir con una mayor posibilidad de infarto cardíaco, comer por ansiedad, rendir menos en tus proyectos, andar de malas e intolerante o con mala memoria y escasa capacidad de concentración, y a la larga, aparentando una edad mayor de la que realmente tienes. Finalmente, el ser humano a todo se acostumbra…

Pero no es necesario, no es cierto que la vida tenga que ser bajo circunstancias de fatiga crónica y emociones desgastadas.

¿Qué se puede hacer para tener una mejor higiene del sueño? Hagamos una lluvia de ideas... ten a la mano tu impermeable:

Acuéstate para dormir todas los noches a la misma hora. Puedes auxiliarte con sonidos ambientales que te ayuden a relajar, y en los que te puedas concentrar para no llevarte a la almohada pensamientos estresantes que te espanten el sueño.

Antes de dormirte, realiza cada vez, las mismas actividades de cierre de tu jornada: cenar ligero, una ducha con agua caliente, lavarse los dientes, meditar u orar, leer algunas páginas de un libro… las actividades que necesites, pero que conformen tu mismo y constante ritual de sueño. ¿Qué es lo que haces todas las noches antes de irte a dormir?

Evita el sedentarismo. Lo ideal es hacer un entrenamiento de esfuerzo de al menos 40 minutos todos los días, de manera que gastes parte de la energía de sobra que puede impedirte dormir durante la noche. Además, tu cuerpo demandará descanso, para recuperarse del ejercicio que realizaste durante el día.

Apoya la calidad del sueño con tu dieta. Existen alimentos que ayudan a la producción de melatonina (la hormona del sueño), por ejemplo el potasio del plátano es precursor de esta hormona, lo mismo que el triptófano ubicado en la lechuga, la leche y la carne roja; el Omega 3 de muchos pescados, etcétera. Y por supuesto, evita el alcohol, cigarro o cafeína en las horas inmediatamente anteriores a la hora de dormir.

Si regularizar tus horarios de dormir es un verdadero reto, considera entonces una noche de abstinencia total de sueño, para que generes una necesidad tal de dormir, que a la noche siguiente puedas acostarte a la hora que lo desees. Pon la alarma para despertarte temprano, y a la noche siguiente repite.

Lee un libro moderadamente aburrido, te servirá para limpiar tu mente de “malos pensamientos”, o de menos, pensamientos estresantes, y fatigará tu mente lo suficiente para que sea más receptiva a la llegada del sueño. Un manual o libro técnico podría funcionar, cualquier cosa que no te genere más emociones en el último momento del día.

Y finalmente, utiliza la cama para lo que es: para dormir… y alguna que otra actividad interesante. La cama no es para leer, ni para ver televisión, o para comer.

Debido a que el sueño es un acontecimiento involuntario, necesitamos programar a nuestro cerebro, y después darle señales suficientes para que de forma automática pueda activar el proceso de dormir: cuando tu cerebro registra que realizas determinadas actividades, que estás en determinado lugar y en cierto horario, de manera automática inicializa la secuencia del sueño, es por ello que improvisar y no seguir una rutina es el principal enemigo de un adecuado descanso.

¿Qué estrategias se te ocurren a ti para dormir mejor? Recuerda que esto es una lluvia de ideas.